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#닭가슴살 (28)

투기종목 운동선수들이 먹을만한 보충제 추천좀 부탁드립니다.

힘찬하루

2023-06-05 18:48:25

프로븐 eaa
프로틴
어린이종합 비타민 외에 도핑에 관련없고 성장에 도움되는 보충제가 있을까요?

List

MATH

(친구추천코드: 아이언맨)

2023-06-12 20:08:38

크레아틴 베타알리닌 카페인 이 세 종류는 올림픽선수도 먹어도 되는 검증된 스포츠 보충제 입니다

MuscleMindConnection

(친구추천코드: 머슬마인드)

2023-06-09 11:55:48

크레아틴과 타우린, BCAA 정도 먹으면 어떨까 싶습니다.

먼저 크레아틴에 대해 설명드리면
국제스포츠영양학회지(Journal of International Society of Sports Nutrition)에 최근 수록된 리뷰 논문에 따르면

1. 크레아틴 모노하이드레이트는 고강도 운동능력과 근육량 증가에 관해서는 현존하는 최고로 효과적인 보충제임에 분명하다.

2. 크레아틴 모노하이드레이트 섭취는 안전할 뿐만 아니라, 영유아부터 노인들에게서 여러가지 건강적 이점을 보여왔다. 또한, 크레아틴 모노하이드레이트의 장단기 섭취(심지어 1일 30g으로 5년간 섭취하였을 때에도)가 유해성을 가진다는 어떠한 주목할 만한 결과물도 나타나지 않았다.

3. 적절한 주의와 관리가 된다면 크레아틴 모노하이드레이트는 아동 및 청소년기 운동선수들에게도 적용가능하며 해로운 아나볼릭 동화작용제의 대체물이 될 수 있다. 물론, 이 계층에서 크레아틴의 사용은 매우 경쟁적이고 강한 트레이닝을 받는 선수들, 영양적으로 균형잡히고 퍼포먼스 향상을 위한 식단을 섭취하는 선수들, 적절한 크레아틴 사용법에 대해서 아는 선수들 및 권장 섭취량을 초과하지 않을 선수들에게 추천한다.

4. 크레아틴 제품의 광고 라벨에는 18세 이상이 사용할 것을 권고하고 있다. 이는 제조사의 법적 도피처를 만들기 위함이고 이런 위험부담을 줄이기 위함이다. 또한, 아동 및 청소년기 운동선수들에 대한 안정성의 과학적인 근거의 취약성을 대비하기 위함으로 볼 수 있다.

5. 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 내 흡수 및 퍼포먼스 증가에 대하여 지금까지 가장 많이 연구되어 왔고, 임상적으로 효과가 증명된 형태의 크레아틴이다.

6. 크레아틴 섭취 시에 탄수화물 또는 탄수화물+단백질의 추가 섭취는 크레아틴 단독 섭취보다 퍼포먼스 향상을 유의적으로 보여주지는 않지만, 크레아틴의 근육 내 흡수를 더 증가시킨다.

7. 흔히 크레아틴 로딩법이라고 하는 빠르게 혈중 크레아틴 농도를 증가시키는 방법은 ~0.3g/kg/day(70kg일 경우 하루에 21g)를 5~7일 동안 섭취하고 3~5g/day를 이어서 유지하면서 섭취하는 것이다. 매일 3~5g의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하는 것은 3~4주 후에 크레아틴 저장고를 증가시키지만 로딩법에 비해 초기 효과가 좋은 것은 아니다.

8. 몇년간 0.3~0.8g/kg/day(70kg 기준 1일 21~56g)의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취시킨 임상 실험에서 유의적이거나 심각한 부작용이 나타난 바 없다.

9. 향후 크레아틴에 대한 연구는 스포츠, 건강 및 의학 분야에서 크레아틴 모노하이드레이트 및 그 전구체 구아니디노아세트산의 임상적 혜택에 대해서 검토해야 한다.

다음으로 타우린과 BCAA에 대해 말씀드리자면
지연성근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)은 아직까지 찬반의 여지가 많지만 원심성 운동(eccentric-exercise)에 의한 근손상이라고 할 수 있습니다. 근손상은 물리적 스트레스, 손상된 조직으로 염증세포의 침투 및 염증인자의 생산 증가에 의함 막의 오염으로 정의될 수 있으며 지연성근육통에 의한 통증은 운동 수행능력과 근 성장을 3주까지 감소시킬 수 있다는 결과도 있습니다, BCAA는 그 양이 충분하고 근육에서 대사되며 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 증가시키는 아미노산입니다.
많은 연구들에서 BCAA가 지연성근육통 및 근손상을 완화하고 있기에 고강도 운동시 BCAA의 섭취를 강조하는 것입니다. 인간에게 이루어진 연구들에서는 많은 연구들이 BCAA의 지연성 근육통 및 근손상에 대한 효과에 대하여 이루어졌지만, 이 결과들은 고강도 운동일때에만 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 결국 대부분의 사람들에게 효과가 나타나기 위해서는 더욱 영양적인 플러스(+)가 있어야 한다는 결론을 지었습니다.
타우린은 2-aminoethanesulfonic acid이며 황(S)을 함유하고 있고 BCAA처럼 골격근에 풍부한 아미노산입니다. 타우린은 막 안정화, 항산화, 삼투압조절, 전해질조절, 칼슘이온의 항상성 조절, 신경전달물질로서 작용하며 다운힐런닝(downhill running : eccentric exercise의 대표격)으로 인해 발생된 프리라디칼(활성산소)에 의한 근 손상에 세포보호효과가 두드러지는 것으로 알려져 있습니다.
BCAA와 타우린 그리고 비타민 B의 섭취는 중년층에서 염증 및 관절통증을 예방하였고 타우린이 BCAA의 운동에 의한 지연성 근육통 및 근 손상에 대한 개선효과를 향상시켜주며, BCAA만을 연구한 과거의 연구들에 비해 최근에는 BCAA 하나만으로는 지연성근육통과 근손상을 막기 어렵다는 것이고 고강도 운동과 함게 BCAA+타우린의 섭취가 도움을 줄 수 있다는 것입니다.
운동 강도와 별개로, BCAA섭취의 양도 지연성근육통과 근손상을 막는 주요한 요인입니다. 영양학자들은 체중 kg당 100mg의 BCAA(예로서 70kg인 사람은 7g)의 BCAA가 필요하며 BCAA의 효과는 남성보다 여성에게서 더 두드러진다는 결과를 보여주었습니다(여자선수들, 혹은 크로스핏하시는 분들이 집중해야겠네요).
타우린의 섭취량 및 골격근 내 농도 또한 지연성근육통 및 근 손상 예방을 위해 매우 중요한 요인입니다. 하지만 타우린에 대한 최적의 양과 기간에 대한 정보가 확실하지 않다는 것이 아쉬운 부분입니다. 최근의 연구들에서는 1일 6g의 타우린을 2주동안 섭취시켰고 혈액내 타우린의 농도가 급증하였다고 보고하였습니다. 그리고 BCAA섭취와 함께할때 그 농도가 서로 높게 유지되어 1일 체중 kg당 100mg의 BCAA(운동전/후/자기전)와 함께 6g의 타우린(2g 운동전/후/자기전)을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
"No pain No gain"이란 이론은 운동유발성 근육통과 근 성장을 위한 염증반응의 필요성을 주장하는 것이지만 이 이론의 정확성은 논쟁의 여지가 많습니다. 어디까지는 운동수행능력의 저하를 유발하고 운동의 가장 중요한 원리인 점진적 과부하를 제한하는 요인이기 때문입니다. 결국 점진적 과부하를 실행하기 위해 회복이 빠르거나 근육통이 되도록 없어야하고 영양중재를 통한 근육통 저하는 근성장으로 이루어질수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다.

하체져앙

(친구추천코드: 풀스쿼트)

2023-06-07 10:42:31

딱히 필요한 게 있을까 싶습니다.
식사 잘 챙기시면 되고, 아무래도 운동이다보니 탄수화물 들어간 제품이면 좋을 것 같습니다.
성장은 운동 + 식단 하시면 다 하고 계신걸로 보시면 됩니다.

퍼펙트바디

(친구추천코드: 퍼펙트바디)

2023-06-06 21:01:46

EAA 드시지 마시구요 탄수화물 비타민 미네랄 크레아틴 BCAA 타우린 들어간 사이즈온 추천 합니다

하지만 직접적인 근성장을 하려면 스테로이드 밖엔 없습니다 참고로 삼스도 스테로이드 화학식을 꼬운 것 입니다

공부하는트레이너

(친구추천코드: 공부하는트레이너)

2023-06-06 11:03:28

안녕하세요 공부하는트레이너 입니다 개인적으로 복합탄수화물이 같이 들어가있는 부분들과 크레아틴을 같이 드시면 좋을거 같습니다

우먼파워

(친구추천코드: 우먼파워)

2023-06-06 09:16:20

안녕하세요 우먼파워에요 보충제는 꾸준히 먹으면 어떠한 제품이든 효과를 보실거에요 나에게 어떠한 부분이 필요한지 하나하나 설명을 읽어보시면서 필요한 부분들을 체크하셔서 드시는게 좋지 않을까 싶어요 그리고 오메가3 크레아틴 단백질보충제 운동전 부스터 이렇게 먼저 구성을 하는게 더욱더 좋지 않을까 싶어요

꿀곰

(친구추천코드: 꿀곰)

2023-06-06 03:41:46

관절 보호제

https://www.monsterzym.com/animal-flex-44-packs-ko.html

그 외에 기본적인 종합비타민, 오메가3, 유산균, 프로틴, 크레아틴 정도면 충분하다고 봅니다
위에 말씀 드린 영양제, 보충제들도 필수는 아니고 현재 몸 상태에 필요한 제품을 섭취하는게 더 도움이 되지 않을까 싶네요
만성 피로에 시달리면 비타민 B나 C, 소화기에 문제가 있으면 애플사이다나 DGL 같은 제품 등등

아들이야너

(친구추천코드: 아들이야너)

2023-06-05 19:06:22

그정도면 됩니다
eaa는 운동직후나 운동 중에 드시고요
식사마다 단백질 충분히 채워드세요
도움이 될지는 모르겠르나 강황, 커큐민 등등 염증완화에 도움이 될만한 것들도 괜찮을 듯 합니다