30대 후반 직장인 식단 도와주세요~

2023-05-26 15:13:17
 
30대 후반 직장인입니다.
179cm, 66kg, 골근 33kg, 체지방율 10~11% 나오고 있습니다.
사실상 헬린이고 육아로 체력 딸려서 마음먹고 운동 다시 시작했는데요..
주 3~4회 운동 시작한지 약 한달정도 되었습니다. 기간이 워낙 짧지만 방향성이 맞는지 궁금해서 질문 드려요~

기존 식습관 -> 바꾼 부분만 적어보겠습니다.

아침: 안 먹음 -> 삶은 계란 1개, 우유 한 컵
점심: 한식 위주로 식당밥 ( 밥은 반공기 ) -> 변화없음
간식: 안 먹음
집안일 마치고 8시부터 약 60~70분 웨이트, 유산소 X
저녁: 먹고 싶은 것 먹음 -> 밥 반공기 + 닭가슴살 제품 200g + 삶은 계란 1개 + 우유 한 컵

수행능력은 좋아지는 게 느껴지는데 수치상으론 별 변화가 없어서 이게 맞나 싶습니다.
체중은 70초반, 그에 맞게 골근격량도 올리고 싶습니다.
고견 부탁드립니다!!
 
댓글10
(친구추천코드: 우먼파워)
2023-05-29 17:49:23
안녕하세요 우먼파워 입니다 지금 변화가 있으신거 같으니 추가적으로 꾸준히 해보시는게 좋을거 같습니다 얼마나 이렇게 하셨는지는 모르겠지만은 추가적인 육아의 활동량이 있으실거 같으니 약간의 탄수화물이 조금더 필요할거 같습니다 ~
(친구추천코드: 머슬마인드)
2023-05-28 17:55:12
일반식 세끼 드세요.
운동량 더 늘리시구요.
그럼 됩니다.
(친구추천코드: 풀스쿼트)
2023-05-28 08:15:48
다른 분들 말씀처럼 식사량 자체가 매우 적긴 합니다.
제 기준 아~~~주 극단적인 다이어트 수준으로 보이는데요..
유산소 안하셔도 빠질겁니다. 굶다시피 하는 식사량입니다..ㅠㅠ

골격근량을 늘리는 건 결국 잘 드시고 운동 빡시게 하셔야 됩니다.
그에 따라 어쩔 수 없이 체지방이 좀 붙을 순 있는데 그걸 최소화하면서 근육 늘리는 게 우리의 목표고,
이후에 커팅해서 근육만 잘 남기시면 됩니다.
이게 벌크업인데 상당히 어렵습니다 현실적으로...
그냥 3끼 클린하게 잘 드시고 웨이트 빡시게 해보세요. 유산소도 하시면 좋고요.

클린하게란 저녁에 드신 것 + 밥 양 늘리기 + 채소, 지방 적절히 추가
이정도면 됩니다.
(친구추천코드: 공부하는트레이너)
2023-05-27 20:58:36
안녕하세요 공부하는트레이너 입니다

아침: 안 먹음 -> 삶은 계란 1개, 우유 한 컵 [우유대신 미숫가루에 프로틴태우시면 좋겠네요]
점심: 한식 위주로 식당밥 ( 밥은 반공기 ) -> 변화없음 [여기서 밀가루를 뺴보시면 좋을거 같습니다 일반식중에서도 밀가루가 들어가있는 부분들도 있으실거에요]
간식: 안 먹음[클린한 간식으로 바꿔보세요 프로틴바를 챙겨서 드시는것도 간단한 방법이기도 합니다]
집안일 마치고 8시부터 약 60~70분 웨이트, 유산소 X[유산소를 하시면 좋겠네요 운동을 안하다가 한다면은 지금처럼 가시면 좋을거 같습니다
저녁: 먹고 싶은 것 먹음 -> 밥 반공기 + 닭가슴살 제품 200g + 삶은 계란 1개 + 우유 한 컵[우유한컵은 빼셔도 될거같습니다 우유 생각보다 지방도 많고 포화지방도 많습니다]
(친구추천코드: PDOG-18)
2023-05-26 19:47:39
지금 식단 하시는걸 보면 근육량 증가의 방향성이 아니라 다이어트의 방법으로 가시고 계신거 같습니다.
근력을 증가 시키시키려면 단백질 을 더 섭취해주시고 유산소도 좋지만 근력운동의 비율을 더 올리시는걸 추천드려요.
(친구추천코드: FKNY-80)
2023-05-26 18:51:29
아무래도 먹는양을 더 늘리고 운동 강도에 집중하는게 좋
맞겠군요ㅠㅠ 감사합니다!
(친구추천코드: NYTO-96)
2023-05-26 16:55:16
밥을 안먹고 체중을 늘릴수가 있을까요?
그렇게 먹고 운동해봐야 뼈만 삭을거 같은데요...
(친구추천코드: 문영91)
2023-05-26 15:45:58
아침하고 점심을 꼭 드시는게 좋으실거 같습니다
(친구추천코드: 아들이야너)
2023-05-26 15:38:18
사실 수행능력이라고 해봐야 한달정도면 큰 발전은 아닐겁니다
그리고 운동으로 몸을 바꾸는 과정은 오랜기간이 필요하고 한달만에 큰 변화를 바라는건 지나친 욕심입니다
경우에 따라 지방을 줄이는 것은 단기간에도 가능은 합니다만
질문자분의 목적은 그게 아니시니 좀 더 긴 기간을 두고 지켜보셔야 합니다

운동과 식단으로 몸이 바뀌는 것은 일상에 적응하는 과정에서 발생합니다
꾸준히 운동하고 건강하게 먹는게 일상이 되면서 차차 바뀌는것이죠
따라서 결코 짧지 않은 기간이 필요합니다

또한 운동능력 역시도 꾸준히 상승시킬 수 있도록 노력하고 더 높은 강도에 도전해야 합니다
그리고 그것이 역시 일상이 되어야하죠

식단이 썩 좋지 못합니다
앞서 말씀드린 것처럼 충분한 열량과 영양의 공급이 꾸준히 발생해야 몸을 발전시티는 재료가 됩니다
그리고 그것은 부지런함에서 나오죠
육아를 하며 초보자분이 몸을 키우는 일은 솔직히 어렵습니다
지나친 몸의 성장에 대한 욕심보다는 아이에게 집중하시길 권해드립니다
(친구추천코드: LRIA-60)
2023-05-26 15:32:37
아침 점심을 더든든히 드시고 간식시간엔 탄단 간단하게 먹을수있는것도 섭취해주시면 좋을것 같습니다.
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